Je kent het wel: je wilt een paar kilo kwijt, dus je gaat wat vaker wandelen of fietst wat rustiger rondjes. Het gewicht gaat omlaag, maar een deel van wat je verliest is helaas geen vet. Het is spiermassa. Juist bij mannen boven de 40 is dat een vervelend bijeffect, omdat spierverlies met de leeftijd toch al sneller gaat. Een nieuwe studie van de University of the Sunshine Coast in Australië, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Maturitas, laat zien dat het type training daarbij allesbepalend is. En de uitkomst is opvallend eenduidig.
Wat de nieuwe studie ontdekte
Onderzoekers volgden 123 gezonde ouderen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar, zes maanden lang. Iedereen trainde drie keer per week 45 minuten onder begeleiding, verdeeld over drie groepen: intervaltraining (HIIT), training op matige intensiteit en een groep met lichte, actieve controle. Alle groepen verloren vet. Dat op zich is geen verrassing. Het verschil zat in wat er met de spieren gebeurde.
Alleen de HIIT-groep hield de spiermassa volledig op peil terwijl het vetpercentage daalde. De groep die op matige intensiteit trainde, verloor ook vet, maar ging er licht op spiermassa op achteruit. Onderzoeksleider Grace Rose vatte het zelf samen: training op hoge, matige en lage intensiteit leidde allemaal tot een bescheiden vetverlies, maar alleen intervaltraining behield de lean mass. Opvallend genoeg daalde ook het schadelijke buikvet, het visceraal vet rond je organen, in zowel de HIIT-groep als de groep met matige intensiteit ongeveer even sterk. Het grote verschil zat dus niet in hoeveel vet verdween, maar in wat er naast dat vet nog overbleef. Je kunt de volledige publicatie teruglezen via PubMed.
Waarom intervaltraining je spieren anders aanspreekt
Het verschil zit in welke spiervezels worden aangesproken. Bij een rustige duurinspanning doe je vooral een beroep op de langzame, uithoudingsgerichte vezels. Die zijn efficient, maar leveren geen kracht- of massawinst op. Korte, zeer felle inspanningen, zoals bij HIIT, trekken juist de snelle spiervezels aan het werk. Dat zijn precies de vezels die het eerst verdwijnen zodra je ouder wordt, een proces dat artsen sarcopenie noemen. Door die vezels regelmatig zwaar te belasten, geef je je lichaam een reden om ze te behouden, ook terwijl je afvalt.
Dat is ook waarom krachttraining zo'n grote rol speelt in gezond ouder worden. Wil je weten hoeveel training daarvoor precies nodig is? Lees ook ons artikel over de hoeveelheid krachttraining die je nodig hebt.
Hoe een HIIT-sessie er in de praktijk uitziet
In de studie bestond een sessie uit herhaalde korte uitbarstingen van zware inspanning, waarbij praten lastig wordt door de ademhaling, afgewisseld met rustigere herstelmomenten. Voor thuis vertaalt zich dat goed naar een eenvoudig schema: 30 seconden volledig uit je comfortzone op de fiets, roeimachine of hardlopend, gevolgd door 60 tot 90 seconden rustig wandelen of fietsen om te herstellen. Herhaal dat 8 tot 10 keer en je hebt in een kwartier tijd een volledige sessie te pakken.
Belangrijk is dat je die zware intervallen ook echt zwaar maakt. Veel mannen houden onbewust iets achter de hand, waardoor de sessie eigenlijk matig intensief wordt in plaats van hoog intensief, en dan mis je precies het effect waar het om gaat. Een goede vuistregel: tijdens het felle stuk zou je geen hele zin meer uit kunnen brengen. Als je nog rustig een gesprek kunt voeren, zit je in het matige tempo dat de studie net niet het gewenste resultaat gaf. Twijfel je of je herstel op orde is tussen de sessies door? Dan kan het slim zijn om je hartslagvariatie te monitoren. Lees ook hoe je slimmer traint door je HRV bij te houden.
Dit is wat er misgaat bij een rustig tempo
Dat betekent niet dat rustige training waardeloos is. Duurtraining op een laag tempo, zoals zone 2 training, blijft uitstekend voor je hartgezondheid en herstelvermogen, en is veel vriendelijker voor je gewrichten. Lees ook waarom cardiologen zweren bij zone 2 training. Het probleem ontstaat vooral wanneer dat type training de enige vorm van inspanning wordt die je doet terwijl je ook wilt afvallen. Zonder af en toe een zware prikkel geeft je lichaam de snelle spiervezels simpelweg geen reden om te blijven bestaan, en die verlies je dan samen met het vet.
Spierherstel gebeurt bovendien niet tijdens de training zelf, maar in de uren en nachten daarna. Een zware HIIT-sessie heeft dus ook voldoende rust en slaap nodig om daadwerkelijk spierbehoud op te leveren. Lees ook waarom je spieren groeien als je slaapt, niet als je traint.
Dit is wat je deze week al kunt aanpassen
Je hoeft je hele trainingsschema niet om te gooien. Voeg simpelweg een of twee keer per week een korte intervalsessie toe naast je bestaande wandelingen, fietsritjes of krachttraining. Vijftien tot twintig minuten is genoeg, als de felle stukken maar echt fel zijn. Voor mannen die aan het afvallen zijn, is dat precies het verschil tussen kilo's verliezen en vooral vet verliezen. En dat tweede is op je 45e, 55e of 65e een heel ander resultaat dan het eerste.